NUTRICION

Para cumplir con un correcto esquema de alimentación, es necesario realizar en todos los casos las cuatro comidas recomendadas durante el día: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
El desayuno es la comida más importante, por lo que tendrá que ser lo más nutritiva posible (proteínas y fibras naturales). En el almuerzo, se puede optar por alimentos bajos en grasas saturadas y que contengan grasas omega 3 (por ejemplo, las nueces). También hay que reemplazar la comida de media mañana, como galletitas, chocolates, papas fritas, etc., por snacks saludables o frutas frescas.
El cambio se nota cuando comenzamos a modificar lo que comemos, eligiendo alimentos saludables y dando prioridad a los productos frescos y no a los procesados, según lo especificado por la doctora.
La mayor parte de alimentos consumidos durante el día deben ser frutas, verduras y hortalizas, sin dejar de lado la carne y el pescado. El objetivo es tratar de tener un equilibrio entre los carbohidratos, proteínas y grasas. Las frutas, verduras y hortalizas son las que nos van a proporcionar gran parte de las vitaminas, minerales y fibra, nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo.
Estos productos deben ser cocinados siempre al vapor, la plancha o al horno, dejando de lado las frituras y el exceso de aceites. Saber cocinar ahorra calorías y mejora el sabor de nuestras comidas.
El consumo de fibras es muy importante para regular el tránsito intestinal y brindar la sensación de saciedad, lo cual ayudará a no consumir más calorías.
En este proceso el agua debe ser la bebida principal, dejando de lado las bebidas no dietéticas y el alcohol. Se recomiendan 2 litros de agua por día.
En necesario también limitar el consumo de sal y azúcares, ya que los excesos de estos contribuyen a la hipertensión y la obesidad.
La OMS sugiere ingerir entre el 20 y 35% de grasas total al día.
Calorías recomendadas por día:
* Para una mujer promedio, entre 1.800 y 2.000.
* Para un hombre, entre 2.000 y 2.200.

EJERCITA TU CUERPO

1. GAP: esta rutina de ejercicios es conocida por las siglas de las partes del cuerpo a las que van dirigidas (glúteos, abdomen, piernas), además combina ejercicios de cardio con ejercicios de tonificación.
Es recomendable que antes de iniciar hagas un calentamiento breve de 5 a 10 minutos de trote.
Lo siguiente es que hagas un circuito de ejercicios en secuencias con el mismo orden y el mismo número de repeticiones.
Hacerlas es realmente sencillo, te pones de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Posteriormente, flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite.
rutinas de ejercicios para mujeres que forma parte de los ejercicios GAP. Estas posiciones y sus variables te harán trabajar toda la parte abdominal.
En su versión más sencilla puedes acostarte boca abajo y apoyar el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el cuerpo separado del suelo y rígido como una tabla. Al mantener esta posición estarás concentrando tu fuerza en el abdomen y potenciando tus niveles de resistencia.
2. Vientre plano: para reforzar otro tipo de ejercicios para esta zona, que suele ser de gran interés en las mujeres, te recomendamos una rutina de ejercicios que puedes hacer desde tu casa usando la fitball, y que no solo te ayudará a lograr un vientre plano, sino que también reforzará la musculatura de tu espalda.
Por ser un elemento tan versátil existen múltiples ejercicios relacionados con hacer variantes de abdominales, en este caso para ejecutar los oblicuos.
Para trabajar esta zona con la fitball colócate de lado apoyando tu cadera en la pelota, es importante lograr una buena estabilidad mediante el apoyo de los pies uno detrás del otro sobre el suelo, también puedes apoyarlos sobre una pared para mayor seguridad.
Ya con tu cuerpo recostado en forma lateral, coloca ambas manos detrás y a los lados de la cabeza y mediante la contracción del abdomen, sin tirar del cuello, elevamos el tronco de manera lateral y descendemos lentamente. Repite y cambia de lado.
3. Pilates: Esta práctica también es una de las rutinas de ejercicios en casa:
Túmbate boca arriba y coloca las piernas estiradas o bien formando un ángulo de 90º, según te resulte más cómodo. Eleva la cabeza mirando hacia el ombligo. Extiende los brazos hacia delante, con las palmas de las manos boca abajo. Empieza a moverlos enérgicamente de arriba a abajo, haciendo inhalaciones y exhalaciones al mismo tiempo y contando hasta cien.

CUIDA TU MENTE

Los hábitos fortalecen una rutina con significado. ¿Cuáles son esos hábitos que pueden ayudarte a mantener una mente sana y optimista?
1:Viajar. La experiencia del viaje es enriquecedora porque cuando realizas una escapada sales de tu zona de confort de manera inevitable. Y es muy saludable abandonar esta zona de comodidad para fomentar la autonomía en torno a un nuevo escenario vital que estimula tu mente y tu corazón. Durante el viaje, aumenta tu nivel de atención y concentración en torno a aquello que ocurre ahora. No solo puedes viajar en compañía, sino que también puedes hacerlo en solitario. Y, además, puedes viajar de forma económica por medio del turismo de proximidad a través de excursiones a destinos cercanos.
2:Encuentra tiempo para estar a solas y desconectar del entorno exterior y de las relaciones personales. Gracias a estos momentos de soledad, disfrutas todavía más de tus encuentros con los demás. Concreta una rutina en tu agenda en torno a una idea con la que disfrutes de tu propia compañía.
3:Celebra los éxitos más básicos de tu vida personal o profesional. Pon en valor esos hechos a través de alguna fórmula de celebración. Por ejemplo, puedes organizar un plan de ocio que te encante.
4:Refuerza el orden en tu hogar y en tu espacio de trabajo. Esta armonía exterior que observas en los espacios de los que formas parte también nutren tu propio estado de ánimo a nivel interno.
5:Haz cosas que te gusten. Son tantas las obligaciones con las que convives a diario, que es fundamental que gestiones tu tiempo concediendo especial importancia a tus aficiones, por ejemplo.
6:Reuniones familiares. Las nuevas tecnologías son un apoyo para potenciar la comunicación familiar, sin embargo, las tecnologías nunca deben desplazar la cercanía presencial. Cada familia establece sus propias rutinas y tradiciones. Por ejemplo, algunas deciden programar comidas de domingo o escapadas al cine durante el fin de semana. La vida familiar es un pilar fundamental en nuestro bienestar.